Özel Doğuş Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Simge KURALAY bilgilendiriyor.
?Hicri takvime göre yılın dokuzuncu ayı olan ramazan ayı, tüm Müslüman aleminin oruç tuttuğu aydır. Ortalama 16-17 saat boyunca bireyler hiçbir gıda maddesi ya da su tüketmezler. Uzun süreli açlık, metabolizma hızının düşmesine, ağırlık kazanımlarına, şeker düzensizliklerine ve yeterince sıvı alamamaktan ötürü gastrointestinal problemlere yol açabilir. Özellikle son yıllarda ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesinden dolayı, bireylerin bu ayı daha rahat geçirebilmesi için bazı önerilerimiz bulunuyor;
1) Öncelikle en önemli nokta su tüketimidir. İftardan imsağa kadar ortalama 2.5-3 litre kadar su tüketilmelidir.
2) Çay, kahve, bitki çayları, meyve suyu gibi içecekler su yerine geçmediği gibi vücudumuzun suya olan ihtiyacını artırır. Bu içeceklerin miktarı azaltılarak iftardan sonra tüketilebilir; lakin önceliğimiz her zaman sudur.
3) Gün içerisinde hipoglisemi (kan şekerinin normalin altına düşmesi) yaşamamak adına mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda kahvaltı şeklinde hafif, lifli, proteinli, mideyi yormayacak besinler tüketilmelidir. Yumurta, lor, çökelek, zeytin, roka, maydonoz, biber, salatalık, ceviz, şekersiz tarçınlı komposto ve hoşaf, tam tahıllı ekmek sahur için iyi birer tercihtir.
4) İftarda oruç, su ile açılmalıdır. Sonrasında küçük bir kase salata ve çorba tüketip 10-15 dakika kadar beklenmelidir.
5) Ana yemeğimiz her gün farklı bir besin grubu olmalıdır. Haftada 2 gün balık, 2-3 gün kurubakliyat, 1-2 gün kırmızı et/köfte yapılabilir. Bu yemeklerin yanında mutlaka bol salata veya az zeytinyağlı sebze yemeği bulunmalıdır. Çünkü bağırsak hareketimizin düzenli olması ve hazımsızlık yaşamamak için lif alımı çok önemlidir.
6) En önemli unsurlardan bir diğeri de yemeklerinizin pişirme yöntemidir. Kızartma, kavurma gibi seçenekler bolca yağ içerdiğinden bu dönemde hem gastrit, reflü gibi yakınmalara yol açabilir hem de kilo artışına sebep olacaktır. En sağlıklı pişirme yöntemi ızgara, fırında, haşlama, sote, buharda pişirmedir.
7) Gün içerisinde su ile birlikte elektrolit de kaybettiğimiz için eğer sodyum kısıtlaması gerektiren bir durumunuz yok ise 1 su bardağı sade doğal mineralli su tüketilmelidir.
8) İftardan sonra hemen tatlı tüketmemelisiniz. Burada içeceğiniz hazımsızlık giderici rezene, anason, biberiye, nane, papatya, anason gibi çaylar ve yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş midenizi rahatlatacaktır.
9) Ramazanda kilo alımının en güçlü sebebi genellikle her akşam tatlı tüketimi olmaktadır. Bu nedenle haftada 1-2 gün az şekerli ev yapımı sütlü tatlılar (muhallebi, sütlü irmik tatlısı, puding vs.) ve sınırlı miktarda dondurma tüketilebilir; ancak şerbetli, kremalı, bol yağlı tatlılardan kaçınılmalıdır. Bunların yerine daha çok meyve çeşitleri, şekersiz komposto ve hoşaflar tüketilmelidir. Lif alımı bağırsak hareketinizi de düzenleyecektir.
10) Kronik hastalığı olan ve zayıflama sürecinde olan bireyler oruç tutma konusunda hekimlerine ve beslenme uzmanına danışmalıdırlar.
Herkese iyi bir ramazan ayı diliyoruz
